케톤식(키토제닉 다이어트)을 시작하면 많은 사람들이 한 번쯤 이런 고민을 합니다.
"오늘 하루 정도는 마음껏 먹어도 괜찮지 않을까?"
치킨, 피자, 떡볶이, 빵, 아이스크림, 과일처럼 평소 참아왔던 음식이 계속 생각나기 때문입니다.
이런 날을 흔히 치팅데이(Cheat Day)라고 부르는데요.
하지만 케톤식에서는 일반적인 다이어트와 조금 다르게 접근해야 합니다.
저 역시 케톤식을 하면서 치팅데이에 대해 여러 번 고민했고, 실제로 경험도 해봤습니다.
이번 글에서는 제 경험에 비춰볼 때 케톤식에서 치팅데이가 어떤 영향을 주는지, 그리고 언제 하는 것이 좋은지 자세히 정리해보겠습니다.
치팅데이란 무엇일까?
치팅데이는 말 그대로 다이어트 중 계획적으로 평소 먹지 않던 음식을 먹는 날입니다.
일반적인 저칼로리 다이어트에서는 스트레스를 줄이고 식단을 오래 유지하기 위한 방법으로 활용되기도 합니다.
하지만 케톤식은 단순히 칼로리를 줄이는 식단이 아닙니다.
몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스(Ketosis) 상태를 유지하는 것이 핵심입니다.
따라서 많은 양의 탄수화물을 한 번에 섭취하면 몸은 다시 포도당을 우선적으로 사용하는 상태로 돌아갈 가능성이 있습니다.
그래서 케톤식에서는 일반적인 다이어트와 조금 다르게 접근해야 해야 한다는 것입니다.
케톤식에서 치팅데이를 하면 어떻게 될까?
[실전경험]
탄수화물을 많이 먹으면 가장 먼저 일어나는 변화는 케토시스가 깨질 수 있다는 겁니다.
그동안 지방을 연료로 사용하던 몸이 다시 탄수화물을 사용하기 시작하기 때문입니다.
사람마다 차이는 있지만 다시 케토시스 상태로 돌아오기까지는 1~3일, 경우에 따라서는 그 이상 걸리기도 하는데, 저의 경우는 탄수화물을 많이 먹지 않아서인지 하루나 하루 반나절이면 다시 케토시스 상태로 돌아왔습니다.
하지만, 과일을 많이 먹고 난 이후에는 이틀 이상이 걸렸습니다. 먹는 음식에 따라 회복 기간이 다른 걸 경험했습니다.
치팅데이에 다음과 같은 음식을 많이 먹었다면 회복이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
- 빵
- 케이크
- 떡
- 라면
- 피자
- 햄버거 세트
- 탄산음료
- 아이스크림
- 당도높은 과일
탄수화물과 당분을 동시에 많이 섭취하면 혈당이 크게 오르면서 몸은 다시 지방보다 포도당을 우선 사용하게 됩니다.
체중이 갑자기 늘어난 이유
[실전경험]
저는 치팅데이 다음 날 체중계를 보고 깜짝 놀랐습니다.
하루 만에 2~3kg이 늘어났기 때문입니다.
정말 하늘이 무너지듯 허탈했습니다. 맘껏 먹지도 못하고 찜찜한 마음을 가지며 밥 반공기를 먹었는데... 그 좋아하는 과일을 먹었을뿐인데... 하루사이에 2~3kg이 늘어났으니 너무 허탈했습니다.
하지만 대부분은 지방이 갑자기 늘어난 것이 아니라는 걸 알고 부터는 마음이 가벼워졌습니다.
원리는 이렇습니다.
탄수화물은 몸속에서 글리코겐 형태로 저장되는데, 글리코겐은 저장될 때 많은 양의 수분을 함께 붙잡아 둡니다.
그래서 치팅데이 다음 날에는 몸이 붓고 체중이 급격히 증가하는 현상이 나타날 수 있습니다.
다시 케톤식을 유지하면 수분이 빠지면서 체중도 서서히 원래 수준으로 돌아오는 경우가 많습니다.
하루나 이틀이 지나면 바로 예전 체중이 돌아오는 이유입니다.
제가 느낀 변화
[실전경험]
저는 케톤식을 하면서 한 번은 외식 때문에 평소에 안먹던 탄수화물 구체적으로는 흰쌀밥을 반공기와 많은 양의 수박을 먹은 적이 있었습니다.
다음 날 가장 먼저 느낀 것은 몸이 무겁다는 느낌이었습니다.
평소보다 졸림이 심했고, 식후에도 허기를 느껴 마카다미아를 5줌은 먹었습니다.
체중도 2~3키로 증가했습니다. 다행히 다음날부터 다시 케톤식을 유지하니 하루 이틀 후에 회복되었습니다.
이 경험 이후에는 '하루쯤 괜찮겠지'라는 생각 자체를 안하려고 노력했습니다.
왜냐하면서 하루이틀하고 관둘 식단이 아닌데 '하루는 괜찮겠지' '설마 이정도는 괜찮겠지' 이런 생각을 힘들게 할 필요가 없다는 걸 깨달았기 때문입니다.
그냥 상황에 맞게 자연스럽게 치팅데이를 즐기고 다시 케톤식으로 돌아오면 되니까요.
그렇다면 치팅데이는 하지 않는 것이 좋을까?
[실전경험]
한번은 이런 경험이 있습니다. 초창기 때 일입니다.
치팅데이를 한날, '오늘 점심을 망했으니, 오늘 저녁, 내일까지 먹자'라는 생각이 들더군요.
바로 마음을 다잡기는 했지만, 치팅데이가 오히려 다이어트를 오래 실패하게 만드는 원인이 될 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.
무조건 하지 말아야 하는 것은 아닙니다.
다만 케톤식에서는 치팅데이보다 치팅밀(Cheat Meal)을 선택하는 것이 더 현실적입니다.
치팅밀은 하루 종일 마음껏 먹는 것이 아니라 한 끼 정도만 먹는 방식입니다.
이렇게 하면 심리적인 만족감은 얻으면서도 케토시스가 크게 무너질 가능성을 줄일 수 있습니다.
그래서 저도 하루 한끼 치팅데이를 갖고 바로 평소 식단인 케톤식으로 돌아오고 있습니다.
치팅 후에는 바로 평소 식단으로 복귀하는 것이 중요합니다!!
치팅데이가 필요한 사람과 필요 없는 사람
다음과 같은 경우라면 치팅데이를 조금 더 신중하게 생각하는 것이 좋습니다.
치팅데이를 추천하지 않는 경우
- 케톤식을 시작한 지 얼마 되지 않은 경우
- 아직 케토시스 적응이 끝나지 않은 경우
- 체중 감량이 가장 중요한 목표인 경우
반대로 다음과 같은 경우에는 계획적으로 활용하는 사람도 있습니다.
- 장기간 케톤식을 유지하는 경우
- 특별한 모임이나 여행이 있는 경우
- 심리적인 스트레스가 매우 큰 경우
중요한 것은 계획 없이 폭식하는 것과 계획적으로 식사를 하는 것은 전혀 다르다는 점입니다.
치팅데이 후 빠르게 회복하는 방법
치팅데이를 했다면 너무 자책할 필요는 없습니다.
다음과 같은 방법으로 평소 루틴으로 돌아가는 것이 도움이 됩니다.
- 다음 식사부터 바로 케톤식으로 복귀하기
- 충분한 물 섭취하기
- 가벼운 걷기나 운동하기
- 충분한 수면 취하기
- 다시 탄수화물을 계속 먹지 않기
가장 중요한 것은 치팅데이 이후의 선택입니다.
마무리
케톤식에서 치팅데이는 일반 다이어트보다 몸에 미치는 영향이 더 클 수 있습니다.
특히 탄수화물을 많이 섭취하면 케토시스가 깨지고 일시적으로 체중이 증가하거나 몸이 무겁게 느껴질 수 있습니다.
하지만 한 번의 치팅데이가 다이어트를 완전히 망치는 것은 아닙니다.
중요한 것은 치팅 이후 얼마나 빠르게 원래 식단으로 돌아오느냐입니다.
저 역시 케톤식을 실천하며 느낀 점은, 치팅데이를 자주 갖는 것보다 평소 식단을 꾸준히 유지하는 편이 체중 관리도 쉽고 몸 상태도 훨씬 안정적이었습니다.
만약 치팅이 꼭 필요하다면 하루 종일 먹는 치팅데이보다는 한 끼 정도의 치팅밀을 계획적으로 활용해 보세요. 장기적으로 케톤식을 이어가는 데 훨씬 도움이 될 수 있습니다.
FAQ
Q. 케톤식 치팅데이를 하면 케토시스가 깨지나요?
네. 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 케토시스가 일시적으로 종료될 가능성이 높습니다.
Q. 치팅데이 후 며칠이면 다시 케토시스로 돌아오나요?
개인차가 있지만 보통 1~3일 정도 걸리며, 탄수화물 섭취량과 활동량에 따라 더 오래 걸릴 수도 있습니다.
Q. 치팅데이 후 체중이 2kg 늘었는데 지방인가요?
대부분은 글리코겐과 수분 증가 때문입니다. 다시 케톤식을 유지하면 체중이 점차 회복되는 경우가 많습니다.
Q. 치팅데이보다 치팅밀이 더 좋은가요?
네. 하루 종일 먹는 치팅데이보다 한 끼만 먹는 치팅밀이 케토시스 유지에 더 유리한 경우가 많습니다.
※ 본 포스팅은 개인적인 케톤식 실천 경험을 바탕으로 작성된 정보입니다. 고혈압, 당뇨, 신장 질환 등 기저질환이 있으신 경우 식단 변경 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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