[실전경험]
저는 46일째 케톤식(키토제닉 식단)을 실천하고 있는데, 간혹 이런 고민을 자주했었습니다.
"오늘 하루 정도는 괜찮지 않을까?" "하루이틀 탄수화물을 먹으면 어떻게 될까?"
외식이나 여행갔을 때 이 케톤식 식단을 지키기가 어려워 난감할 때가 많았습니다. 특히, 무더위가 기승을 부리는 여름이 되자 과일 그중에 수박이 당겨서 참는게 참 힘이 듭니다.
7월말에서 8월에는 여행도 잡혀있고, 더위에 늘 과일이 그리울텐데 이걸 어떻게 대처할까 지금부터 고민입니다. 여행지에는 왜 그렇게 맛있는 음식이 많은건지...
46일간 케톤식을 유지하면서 3,4번 이런 상황을 경험했습니다. 처음에는 "이제까지의 노력이 모두 물거품이 되는 건 아닐까?"라는 걱정이 컸지만, 몸의 변화를 이해하고 나니 불필요한 걱정이었고, 별다른 스트레스는 받지 않습니다. 다만, 탄수화물과 과일의 양을 가능한한 적게 섭취하려고 신경을 쓰기는 합니다.
이번 글에서는 갑자기 탄수화물을 많이 섭취했을 때 나타날 수 있는 변화를 사실과 경험을 바탕으로 정리해 보겠습니다.
케톤식을 하다가 탄수화물을 먹으면 몸에는 어떤 변화가 생길까?
케톤식은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식사 방식입니다.
이 상태가 일정 기간 유지되면 몸은 포도당을 에너지원으로 사용하는 방식에서 벗어나 케톤체를 활용하는 데 점차 적응하게 됩니다.
하지만 갑자기 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 몸은 다시 포도당을 우선적인 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
이 과정에서 사람에 따라 변화모습이 다양하고 다를 것입니다. 여기서는 제가 겪은 변화를 중심으로 써보겠습니다.
1. 체중이 갑자기 늘어날 수 있습니다.
[실전경험]
케톤식을 하면서 아래의 날은 케톤식단을 제대로 유지하지 못한 날로 기억합니다.
* 저녁 외식할 떄 밥을 반공기 먹었던 날
* 하루에 많은 양의 수박과 참외 4개를 먹었던 날
* 샌드위치를 한꺼번에 3개 먹었던 날
다음날 체중에 변화가 있었습니다.
* 저녁 외식할 떄 밥을 반공기 먹었던 날 - 다음날 몸무게가 1키로 늘었습니다.
* 하루에 많은 양의 수박과 참외 4개를 먹었던 날 - 다음날 몸무게가 2.5키로 늘었습니다.
* 샌드위치를 한꺼번에 3개 먹었던 날 - 다음날 몸무게가 1.5키로 정도 늘었습니다.
하지만 다시 평소 식단으로 돌아가면 원래 체중에 가까워졌는데, 저는 그게 보통 그 다음날이었습니다. 하루 만에 체지방이 늘었다기보다는 글리코겐과 함께 저장된 수분의 영향이 더 컸다고 생각했습니다.
탄수화물은 몸속에서 글리코겐 형태로 저장되며, 글리코겐은 저장되는 과정에서 수분을 함께 보유하는 특성이 있기 때문에 하루 만에 체중이 늘었다고 해서 모두 체지방이 증가한 것으로 보기는 어렵다고 생각했습니다.
2. 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다.
케톤식을 유지하는 동안에는 일반적으로 탄수화물 섭취량이 적기 때문에 식후 혈당 변화도 비교적 완만한 편입니다.
하지만 갑자기 빵, 떡, 라면, 케이크, 탄산음료처럼 정제 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 먹으면 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다고 알려져 있습니다. 사람에 따라 졸음이나 피로감, 집중력 저하 등을 느끼기도 한다고 합니다. 식후 혈당이 평소보다 빠르게 상
다만 이러한 변화의 정도는 개인의 건강 상태와 음식의 종류, 섭취량에 따라 달라질 수 있으며, 아래 내용은 제가 실제로 경험한 변화입니다.
[실전경험]
저는 당시 혈당을 직접 측정하지는 않았기 때문에 이러한 변화가 혈당 스파이크 때문이었다고 단정할 수는 없습니다. 혈당을 직접 측정하지 않았기 때문에 어디까지나 제 느낌입니다만, 평소와는 확실히 다르게 졸리고 피곤함을 많이 느꼈습니다
3. 케토시스 상태에서 벗어날 수 있습니다.
[실전경험]
케톤식의 핵심은 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 케토시스(Ketosis) 상태를 유지하는 것입니다.
그러나 탄수화물을 많이 섭취하면 몸은 다시 포도당을 우선적인 에너지원으로 사용하게 되고, 케토시스 상태가 종료될 수 있습니다.
이후 다시 케토시스에 들어가는 시간은 사람마다 다르며, 활동량과 탄수화물 섭취량에 따라 하루에서 며칠 정도 차이가 날 수 있습니다. 그리고 케토시스 상태로 돌아가는 기간은 보통 하루가 걸린 것 같습니다.
* 저녁 외식할 떄 밥을 반공기 먹었던 날 - 소변 케톤 시험지에서 1단계 측정되었습니다.
* 하루에 많은 양의 수박과 참외 4개를 먹었던 날 - 케톤이 측정안되었습니다. 케토시스 상태를 완전히 벗어난 것 같습니다.
* 샌드위치를 한꺼번에 3개 먹었던 날 -1단계보다 아주 연하게 측정되었습니다.
4. 몸이 붓거나 무겁게 느껴질 수 있습니다.
[실전경험]
탄수화물이 저장되는 과정에서는 수분도 함께 저장됩니다. 그래서인지, 얼굴은 괜찮은데, 손이 붓는 느낌이 많이 들었습니다. 체중이 증가하니까 몸도 평소보다 무겁게 느껴졌습니다.
그런날은 운동시간을 조금 늘려서 몸을 가볍게 하려고 했습니다. .
5. 허기가 빨리 찾아올 수 있습니다.
[실전경험]
제가 가장 크게 느꼈던 변화입니다.
케톤식을 할 때는 한 끼를 먹으면 오랫동안 배고프지 않은 날이 많았습니다.
하지만 빵과 특히 과일을 먹은 날에는 몇 시간 지나지 않아 다시 배가 고픈 느낌이 들었고, 간식이 계속 생각났습니다.
모든 사람에게 같은 변화가 나타나는 것은 아니지만, 제 겪은 경험은 그렇습니다.
6. 속이 더부룩해서 불편할 수 있습니다.
[실전경험]
평소 저탄수화물 식단에 익숙해져 있다가 갑자기 밀가루 음식이나 단 음식이 들어가니까 복부 팽만감이나 더부룩함을 느꼈습니다.
그래서 저는 이렇게 생각합니다
케톤식을 하다가 갑자기 탄수화물을 많이 먹으면 일시적인 체중 증가, 식후 혈당 상승, 졸음, 허기 증가, 케토시스 종료 등의 변화가 나타날 수 있습니다. 그러나 이러한 변화는 사람마다 다르게 나타나며, 한 번의 식사만으로 장기적인 건강 상태나 체중이 결정되는 것은 아닙니다.
저 역시 여러 번의 경험을 통해 가장 중요한 것은 실수하지 않는 것보다 다시 원래의 식습관으로 돌아오는 것이라는 점을 배웠습니다. 만약 케톤식을 실천하고 있다면 한 번의 치팅 식사에 지나치게 불안해하기보다, 자신의 몸 상태를 살피며 꾸준히 실천할 수 있는 식습관을 만드는 것이 더 중요한 선택일 수 있습니다.
지금은 하루 정도 식단이 흔들리더라도 크게 걱정하지 않습니다.
물을 충분히 마시고, 다음 식사부터 다시 평소 식단으로 돌아가는 것이 저에게는 가장 현실적이고 오래 지속할 수 있는 방법이었습니다.
케톤식도 결국 하나의 식사 방법일 뿐이며, 무엇보다 자신에게 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.
※ 본 포스팅은 개인적인 케톤식 실천 경험을 바탕으로 작성된 정보입니다. 고혈압, 당뇨, 신장 질환 등 기저질환이 있으신 경우 식단 변경 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
