케톤식 중 치즈·견과류를 많이 먹으면 체중이 멈추는 이유

케톤식을 하면서 저는 견과류 중에서도 마카다미아만 골라 먹었습니다. 치즈 역시 가공치즈가 아니라 가격이 조금 비싸더라도 제주축협에서 나온 자연치즈를 선택했습니다. 탄수화물이 적고 원재료가 비교적 단순한 식품을 먹어야 케톤식 다이어트에 도움이 될 것이라고 생각했기 때문입니다.

그런데 케톤식을 잘 지키고 있는데도 체중이 줄지 않는 정체기가 찾아오니까 “마카다미아와 자연치즈도 먹으면 안 되는 걸까?” 라는 생각이 자주 들었습니다.

 

결론부터 말하면, 마카다미아와 자연치즈 자체가 체중 정체를 일으키는 나쁜 음식은 아닙니다. 다만 두 음식 모두 탄수화물은 적지만 지방과 열량이 높고, 간식처럼 조금씩 반복해서 먹기 쉽습니다. 저 역시 기존 식사량을 그대로 유지하면서 마카다미아와 자연치즈를 계속 추가해 먹었습니다. 그 결과 하루 총섭취량이 생각보다 많아져 체중 감량이 더뎌졌을 가능성이 있는데, 당시에는 이 부분을 간과했습니다. 

 

케톤식 중 체중이 멈췄다면 음식의 종류만 볼 것이 아니라, 치즈와 견과류를 하루에 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지 확인해볼 필요가 있습니다.

마카다미아와 자연치즈를 선택한 이유

케톤식을 시작한 뒤에는 견과류라고 해서 아무 종류나 먹지 않았습니다. 견과류마다 탄수화물 함량이 다르기 때문에 저는 지방 함량이 높고 탄수화물이 비교적 적은 마카다미아를 선택했습니다.

치즈도 가공치즈보다는 자연치즈를 먹는 것이 좋다고 생각했습니다. 그래서 가격이 조금 비싸더라도 제주축협 자연치즈를 구입해 먹었습니다.

이처럼 식품의 종류와 품질을 신경 쓴 것은 좋은 선택이었다고 생각합니다. 하지만 체중 감량에서는 좋은 재료를 선택하는 것과 먹는 양을 조절하는 것이 별개의 문제였습니다.

아무리 케톤식에 적합한 음식이라도 필요 이상으로 자주 먹으면 체중 정체에 영향을 줄 수 있습니다.

마카다미아는 적은 양에도 열량이 높다

마카다미아는 지방이 풍부하고 탄수화물이 비교적 적어 케톤식 간식으로 자주 소개됩니다. 고소한 맛이 강하고 포만감도 느낄 수 있어 과자나 빵을 대신하기에도 좋습니다.

하지만 마카다미아는 적은 양에도 열량이 높은 음식입니다. 미국 농무부 식품 자료에 따르면 생마카다미아는 30g에 약 201kcal입니다. 작은 그릇에 담으면 많아 보이지 않지만, 두세 번 덜어 먹으면 한 끼에 가까운 열량이 추가될 수 있습니다.

특히 마카다미아를 봉지째 먹으면 실제로 몇 알을 먹었는지 알기 어렵습니다. 처음에는 몇 알만 먹으려다가 고소한 맛 때문에 계속 손이 갈 수도 있습니다.

그렇다고 마카다미아를 먹으면 반드시 살이 찐다는 뜻은 아닙니다. 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 마카다미아 섭취를 관찰한 임상 연구도 있으며, 견과류 섭취가 곧바로 체중 증가로 이어진다고 단정할 수는 없습니다. 결국 전체 식단과 섭취량을 함께 봐야 합니다.

자연치즈도 간식으로 반복해서 먹기 쉽다

제가 먹은 치즈는 가공치즈가 아니라 제주축협 자연치즈였습니다. 자연치즈는 제품에 따라 원재료 구성이 비교적 단순하고, 케톤식 식단에 활용하기도 편합니다.

문제는 자연치즈도 식사와 간식에 반복해서 들어가기 쉽다는 것입니다.

계란이나 고기에 치즈를 곁들여 먹고, 식사 후 출출할 때 다시 한 조각을 먹으면 하루 섭취량이 생각보다 많아질 수 있습니다. 얇은 치즈 한 조각은 양이 적어 보여 심리적으로 부담 없이 계속 먹게 됩니다.

유제품 섭취와 체중의 관계를 분석한 연구에서는 열량을 제한한 식단 안에서 유제품을 섭취했을 때 체중과 체지방 감소에 도움이 된 결과가 나타났습니다. 반면 전체 섭취 열량을 제한하지 않고 유제품 섭취만 늘리면 체중이 증가할 가능성도 관찰됐습니다. 즉, 자연치즈인지 가공치즈인지만큼 전체 식사량 안에서 얼마나 먹는지도 중요합니다.

케토시스 상태여도 체중은 정체될 수 있다

케톤식은 탄수화물을 줄여 몸이 지방과 케톤체를 에너지원으로 활용하도록 유도하는 식사 방법입니다. 하지만 케토시스 상태에 들어갔다고 해서 섭취량과 관계없이 체지방이 계속 빠지는 것은 아닙니다.

음식으로 들어오는 지방이 충분히 많으면 몸은 저장된 체지방보다 식사로 섭취한 에너지를 먼저 사용할 수 있습니다.

마카다미아와 자연치즈는 탄수화물이 적기 때문에 케토시스 유지에는 큰 문제가 없을 수 있습니다. 그러나 체중 감량이 목표라면 케톤 수치만 확인할 것이 아니라 전체적인 섭취량도 함께 살펴봐야 합니다.

탄수화물을 제한했는데도 체중이 멈췄다면 숨은 탄수화물뿐 아니라 간식으로 추가한 지방의 양도 점검해야 합니다.

식사를 대신했는지, 식사에 추가했는지가 중요하다

견과류와 치즈를 먹는 방식도 중요합니다.

배가 고플 때 빵이나 과자를 대신해 견과류 몇 알을 먹었다면 전체 섭취량이 크게 늘지 않을 수 있습니다. 하지만 고기와 계란, 버터가 포함된 식사를 충분히 먹은 뒤 견과류와 치즈를 간식으로 계속 추가하면 하루 섭취량이 자연스럽게 늘어납니다.

저탄수화물 음식이라도 기존 식사에 계속 더해서 먹으면 체중 감량에 불리할 수 있습니다.

따라서 체중이 정체됐을 때는 단순히 “견과류와 치즈를 먹었는가?”보다 “배가 고파서 먹었는가, 입이 심심해서 먹었는가?”를 생각해보는 것이 좋습니다.

견과류와 치즈를 무조건 끊을 필요는 없다

체중이 줄지 않는다고 견과류와 치즈를 완전히 끊을 필요는 없습니다.

먼저 일주일 정도 실제로 먹는 양을 기록해보는 것이 좋습니다. 견과류는 봉지째 먹지 않고 한 번 먹을 양만 작은 그릇에 덜어두면 섭취량을 확인하기 쉽습니다.

치즈도 수시로 간식처럼 먹기보다는 식사할 때 정해진 양만 먹는 방법이 좋습니다. 제품마다 영양성분이 다르므로 포장지에 표시된 1회 제공량과 열량도 확인해야 합니다.

섭취량을 줄인 뒤에는 체중만 보지 말고 공복감, 허리둘레, 식사 만족도도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

체중 정체의 원인은 하나가 아니다

케톤식 중 체중이 멈췄다고 해서 견과류와 치즈만 원인이라고 단정해서는 안 됩니다.

수면 부족, 활동량 감소, 변비, 수분 변화, 생리 주기, 다른 음식에 들어 있는 탄수화물도 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 하루 이틀 체중이 줄지 않는 것은 일반적인 변화일 수 있습니다.

체중이 일정 기간 비슷하게 유지되고 있다면 전체 식단을 살펴보면서 견과류와 치즈의 섭취량도 함께 점검하는 것이 좋습니다.

❓ 케톤식 중 견과류와 치즈 Q&A

🥜 Q1. 케톤식 중 견과류는 매일 먹어도 될까요?

견과류는 탄수화물이 비교적 적고 지방과 식이섬유가 들어 있어 케톤식 간식으로 활용하기 좋습니다. 다만 적은 양에도 열량이 높고 계속 손이 가기 쉬우므로, 매일 먹더라도 양을 정해두는 것이 좋습니다. 봉지째 먹기보다 한 번 먹을 만큼만 작은 그릇에 덜어 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

🧀 Q2. 치즈는 케톤식에 좋은 음식인가요?

치즈는 제품에 따라 탄수화물이 적고 지방과 단백질을 섭취할 수 있어 케톤식에 활용하기 좋습니다. 하지만 치즈라고 해서 제한 없이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 제품마다 탄수화물, 열량, 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표와 원재료를 확인하는 것이 좋습니다.

🔍 Q3. 자연치즈와 가공치즈 중 어떤 것이 더 좋을까요?

일반적으로 자연치즈는 원재료가 비교적 단순한 경우가 많습니다. 반면 가공치즈는 제품에 따라 전분이나 당류, 기타 첨가물이 들어갈 수 있습니다. 다만 제품마다 차이가 있으므로 이름만 보고 판단하기보다 원재료와 탄수화물 함량을 직접 확인하는 것이 중요합니다.

⚖️ Q4. 견과류와 치즈를 먹으면 체중이 멈출 수 있나요?

견과류와 치즈 자체가 반드시 체중 정체를 일으키는 것은 아닙니다. 하지만 두 음식 모두 적은 양에도 열량이 높고, 식사를 한 뒤 간식으로 반복해서 먹기 쉽습니다. 기존 식사량은 그대로인데 견과류와 치즈가 계속 추가되면 하루 전체 섭취량이 늘어나 체중 감량이 더뎌질 수 있습니다.

✋ Q5. 체중이 멈추면 견과류와 치즈를 끊어야 하나요?

처음부터 완전히 끊을 필요는 없습니다. 먼저 1~2주 동안 먹는 양과 횟수를 줄이고 체중과 공복감의 변화를 살펴보는 것이 좋습니다. 견과류와 치즈를 줄여도 변화가 없다면 다른 음식의 양, 수면, 활동량, 배변 상태 등도 함께 점검해야 합니다.

🤔 Q6. 견과류와 치즈가 정말 체중 정체의 원인인지 어떻게 알 수 있나요?

일주일 정도 실제 섭취량을 기록해보면 확인하기 쉽습니다. 견과류는 몇 줌을 먹었는지, 치즈는 몇 장이나 몇 조각을 먹었는지 적어보세요. 이후 섭취량을 줄이고 체중, 허리둘레, 공복감의 변화를 비교하면 두 음식이 체중 정체에 영향을 주었는지 판단하는 데 도움이 됩니다.

마무리

저는 케톤식을 하면서 견과류 중에는 마카다미아만 먹었고, 치즈도 제주축협에서 나온 자연치즈를 선택했습니다. 음식의 종류와 품질을 신경 썼기 때문에 처음에는 체중 감량에 방해가 되지 않을 것이라고 생각했습니다.

하지만 탄수화물이 적고 품질이 좋은 음식이라도 양이 많아지면 체중 정체에 영향을 줄 수 있습니다.

마카다미아와 자연치즈가 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다. 문제는 식사를 충분히 한 뒤에도 간식으로 계속 추가해 먹거나, 실제 섭취량을 확인하지 않는 데 있을 수 있습니다.

케톤식 중 체중이 멈췄다면 두 음식을 무조건 끊기보다 먼저 먹는 양과 횟수를 기록해보세요. 봉지째 먹지 않고 미리 덜어 먹으며, 배가 고프지 않은데 습관적으로 먹고 있지는 않은지 확인하는 것이 좋습니다.

결국 케톤식 다이어트에서는 탄수화물 함량뿐 아니라 전체 섭취량과 자신의 식사 습관을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

 

※ 이 글은 개인적인 식단 경험과 일반적인 영양 정보를 바탕으로 작성했습니다. 질환 치료를 위해 케톤식을 시행하거나 별도의 식이 제한이 필요한 경우에는 담당 의료진 또는 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.